夏の水分補給には、どんな飲み物がおすすめか知ってますか？暑い日は毎日スポーツドリンクだよって方は是非この記事を読んでいただきたいです。その勘違いが別の病気を引き起こすかもしれません。
水分補給の重要性
まず、なぜ水分補給が重要なのでしょうか？
適切な水分摂取は、私たちの体の機能を維持するために必要不可欠です。水は、体温調節、栄養素の運搬、代謝の促進など、さまざまな役割を果たしています。
特に夏のような暑い季節には、汗をかきやすくなり、水分不足になりやすい傾向があります。そのため、こまめな水分補給は非常に重要です。
スポーツドリンクの糖分への注意
一般的に、スポーツドリンクは水分補給に適していると考えられています。しかしこれは、長時間の運動や激しい運動によって失われた水分と電解質を補給するための製品です。
スポーツドリンクには糖分が多く含まれており、これが問題となる場合があります。
糖分の摂取が過剰になると、カロリー摂取量が増え、肥満や糖尿病のリスクが高まる可能性があります。また、スポーツドリンクの摂取によって歯の健康にも悪影響を及ぼすことがあります。
そのため、一般的な人々やアスリート以外には、通常スポーツドリンクの飲用は必要はありません。ただし熱中症になりそうなくらい暑い時などには浸透率が高いスポーツドリンクを推奨します。
スポーツドリンク以外の水分補給方法
暑い夏の日にスポーツドリンク以外のおすすめの水分補給には、以下のようなものがあります。
水
水は最も基本的な水分補給方法です。水をこまめに摂ることで、体内の水分バランスを保つことができます。特に、水分補給が増える夏には、浄水器を使用してきれいな水を飲むことをおすすめします。浄水器は、水道水から不純物や有害物質を除去し、飲み水として安全な水を提供します。また、水にはカロリーや糖分が含まれず、ミネラルが残るので健康に配慮した水分補給方法です。
ノンカフェイン飲料
スポーツドリンクの代わりに、ノンカフェイン飲料を選ぶこともできます。ノンカフェインのお茶、フレーバーウォーターなどは、さまざまな味を楽しみながら水分補給ができる方法です。ただし、ノンカフェインとはいえ、ジュースに含まれる糖分には注意が必要です。
食事からの水分摂取
食事にも水分が含まれています。野菜や果物には水分が多く含まれており、食事を通じて水分補給することもできます。特に夏野菜やメロン、スイカなどは水分が豊富であり、水分補給に最適です。
夏 水分補給におすすめの飲み物ランキングTOP5
熱中症の危険を感じる真夏には水分補給の質にも気を配った方がいいでしょう。砂糖が一杯入ったジュース類を飲んでも余計喉が渇くかもしれませんし、飲み過ぎてしまうといいことがありません。
水
水は体内で最も効率的に吸収される水分です。暑い夏の時期は体が水分を失いやすくなりますが、水は余計なものが入ってないので、迅速に体に吸収されて水分補給を効果的に行うことができます。
含まれているマグネシウムとカルシウムの量によって、硬水と軟水に分けられますが飲みやすくて美味しく感じるのは軟水です。
暑い夏は汗と共にミネラルが失われるので、ミネラル豊富な硬水の方がいいんですが日本で硬水の地域は千葉県木更津市のように一部だけでほとんど軟水の地域が多いです。硬水地域が多いヨーロッパとかと違い、日本は割とどこでも水道水が軟水で浄水すれば飲みやすいはずです。
麦茶
汗で失ったミネラルを麦茶により補給することができます。カフェインも入ってないので寝る前にも飲めます。原料の大麦には体を冷やす働きがあるので、ほてりが取れます。
「アルキルピラジン」という香ばしい香りの成分には血液サラサラ効果もあります。体内の水分が不足する夏に増加する、血栓が原因で起こる脳梗塞などの予防にもなるのです。
カフェインフリーのハーブティー
カモミールティー：リラックス効果があり、穏やかな風味を持つハーブティーです。
ペパーミントティー：消化を助け、爽やかなミントの香りが特徴のハーブティーです。
ルイボスティー：南アフリカ原産のハーブで、豊かな風味と甘みを持ちます。
ローズヒップティー：ビタミンC含有量が多いので日焼け後のシミ対策など美容に最適。
ハイビスカスティー：抗酸化作用や血圧調節、利尿作用、血糖値の調節、ダイエット効果など、健康や美容に様々な効果をもたらすことが期待されています。
デトックスウォーター
デトックスウォーターは水にフルーツやハーブを浸し、風味を付けたものです。フルーツやハーブに含まれる栄養素や抗酸化物質が溶け出し、体内の毒素を排出し、代謝を促進する効果があります。
特に夏は汗をかきやすく、体内の老廃物が蓄積しやすい時期ですので、デトックス効果が重要です。
またビタミンや抗酸化物質が豊富に入っているので、夏の日差しや紫外線からのダメージを回復させ、美肌の手助けにもなるでしょう。
ただし、外に出る前にレモンや柑橘類の入ったデトックスウォーターは避けた方がいいです。ビタミンCが多い食材にに含まれる「ソラレン」がシミをできやすくするので、帰宅してからゆっくり飲むのがおすすめです。
冷やし甘酒
飲む点滴といわれる甘酒には発酵食品の特徴である乳酸菌が含まれており、消化を助ける効果があります。夏は食欲が低下しやすい季節ですが、甘酒を摂ることで胃腸の調子を整えることができます。
また、ビタミンB群やミネラル、食物繊維などの栄養素を含んでいます。夏は暑さや運動による疲労がたまりやすい時期ですが、甘酒を摂ることで疲労回復します。
疲労回復に効果的で甘酒に含まれる糖分は、エネルギー補給に役立ちます。夏の暑さや運動によって疲れた体を甘酒で補給することで、体力の回復が期待できます。
ただし、市販の甘酒には砂糖が加えられている商品が多数あるのです。筆者の叔母はTVで甘酒が体にいいと知って、スーパーで売っている砂糖入りの甘酒缶の飲み過ぎで糖尿病になったそうなので、ほどほどにお願いします。
もし、水道水でデトックスウォーターを作ったとしたら、せっかくのフルーツのビタミンCが塩素の中和に使われてしまうでしょう。水が素となっているこれらの飲み物は浄水器のお水など良質の水を使わないと、効果は半減してしまいます。
水分補給に向かない飲み物
暑い夏はビールが美味しいと何杯も飲んで、トイレが近くなっていないでしょうか？また、カフェインを含む飲み物には利尿作用があるので、ある程度なら水分補給になりますが、飲み過ぎると排出しようと働くので避けるべきでしょう。
コーヒー
コーヒーに含まれるカフェインは利尿作用を持ちます。コーヒーを摂取すると体内の水分が排出されやすくなり、より多くの水分が排出されてしまう可能性があります。
筆者は夏の室内での作業中に熱中症にかかったことがあります。コーヒー党なので、その日は朝からコーヒーしか飲んでいませんでした。原因はそれだけではないですが、コーヒーで水分補給したつもりだったという勘違い、筆者だけでしょうか？
炭酸飲料やエナジードリンク
炭酸飲料やエナジードリンクにも利尿作用のあるカフェインが多く含まれています。
依存性のある高糖度の飲み物、特にエナジードリンクは血糖値の急上昇を引き起こし、一時的なエネルギーの高まりのあとに疲労感の増加をもたらします。
長期的に摂ると歯のエナメル質を侵食し、虫歯のリスクを高めることや、骨密度の低下を引き起こすことが報告されています。水以外の余分なものが多く入っているので、体内に吸収されるのも遅い炭酸飲料やエナジードリンクはおすすめできません。
アルコール
アルコールは利尿作用を持ちます。体内の水分を排出しやすくするので、体内の水分バランスが崩れ、脱水状態を引き起こす可能性があります。
体温が上昇するのに喉が渇いたり尿意を感じにくくなることがあります。これにより、適切な水分補給が行われず、脱水状態が悪化する可能性があります。
また、糖の代謝に必要なビタミンB1を大量に消費します。このビタミンB1が不足すると疲れやだるさなどの夏バテ症状になってしまいます。
1日に必要な水分量は？
1日に排泄されている量は2.5L程度なのでその分を補給すると考えましょう。排泄の内訳は尿や便が1.5L、汗が0.5L、呼気0.5Lです。（ 気温や運動で変化します。）
必要な水分量はコップ200mlを6.7回くらいとるのが目安です。体が1回で吸収できる量が200ml～250mlといわれているからで、もっとこまめに分けて飲むのがいいです。
飲料水から1.1L飲み、食事から摂れるのが1.1ml、体の中から作られる水分が0.3mlくらいが目安でいいでしょう。過剰な水分摂取は水毒になる可能性もありますので。
摂取タイミングは起床後、昼食時、運動の前後、入浴の前後、就寝前と汗をかきそうな前後に飲むようにしましょう。
起床時、鉄瓶で沸かした白湯を筆者は数年続けています。就寝で下がっていた体温が朝から上がるので、免疫力が上がりもう何年も風邪をひいていません。
まとめ【夏の水分補給！】スポーツドリンクよりも水やノンカフェイン飲料がおすすめ
ハードなアスリート以外の方々にとって、スポーツドリンクの摂取は必要ありません。スポーツドリンクには糖分が多く含まれており、過剰摂取による健康リスクが存在します。
代わりに、浄水器を使用してキレイな水を摂取することをおすすめします。
また、ノンカフェインのお茶やデトックスウォーターなどのノンカフェイン飲料も水分補給の選択肢として考えられます。1日に適切な水分補給を心がけ、健康的な夏を過ごしましょう。
参考文献:Smith, A., & Meredith, C. N. (2002). Sports drinks and energy drinks for children and adolescents: are they appropriate? Pediatrics, 115
